Kilo vermek için 30 Dambıl Hareketi

Evde çalışılabilecek aşağıdaki 30 "dumbbell" hareketini; uzmantv, youtube, video.google, ehow, dailymotion, livevideo gibi yerli - yabancı sitelerde yayınlanan onlarca videoyu seyrederek ve farklı egzersizleri not ederek belirlemiş bulunmaktayım. Liste, profesyonel bir yardım almaksızın tamamen amatörce hazırlanmıştır.

Zayıflama amaçlı ve günü birlik çalışılabilecek aşağıdaki hareketlere, barıyla birlikte 4.2 kg. gelen dambıllarla başlanabilir. Fiyat ve işlevsellik bakımından aşağıdaki linkte satılan 20 kg.lık dambıl seti (veya muadilleri) tavsiye olunur:

http://www.hepsiburada.com/altis-20-kg-krom-plaka-set-cantali/productDetails.aspx?categoryid=387329&productid=sporaltis215

Yerde yapılan farklı bel egzersizleriyle ısındıktan sonra, her bir hareket ortalama 15 kez tekrarlanırsa, 35-40 dakika içerisinde 450-500 hareket tamamlanmış olacaktır. Bilindiği gibi, "kasların hacmini artırmak" ve "vücut geliştirmek" için daha fazla ağırlıktaki dambılları daha az sayıda (8-10) kaldırmak gerekir. Ancak zayıflama ve yağ yakma amaçlı olarak öncelikle "kasları sıkılaştırmak" yeterli gelecektir. Bunun için de, ağırlığı azaltıp hareket sayısını çoğaltmak gerekecektir.

Bu egzersizin hemen arkasından, koşu bandı üzerinde veya başka uygun bir ortamda 45 dakika hızlı yürüyüş yapılması ve toplam antremanın 1.5 saatte bitirilmesi tavsiye olunur. Antremanları bir gün arayla yapmak veya bir gün sadece dambıl çalışıp ertesi gün sadece yürüyüş yapmak da mümkündür. Bir süre böyle devam ettikten sonra, dambılların plakalarını (flanşları) değiştirerek ağırlığı artırmak veya hareket sayısını 15'den 20'ye çıkarmak tercih edilebilir.

----------------------

KOLLAR

1. İki dambılı omzunda tutarak çömeş kalk, ardından kolları yukarı kaldır ve parmak uçlarında yüksel. (Bu yükselme, baldırları güçlendirir).

2. Tek kol dik vaziyette yukarıda iken diğeri ile göğsünü sarıp kavra, dambılı ense köküne kadar başının arkasına indir-kaldır.

3. Öne doğru hafif eğik ve kalça çıkık vaziyette iki dambılı önce göğsünün iki yanında kollarını kırarak kapalı tut, sonra kalçanın üstüne doğru arkaya aç kapa.

4. Öne eğik, göbek ezik ve kalça çıkık vaziyette kolları iki yana iyice açıp ardından aşağıda birleştir.

PAZILAR

5. İki kol yanda, dambılları sırayla çevirerek ve kollarını katlayarak omuz hizasına kadar kaldır ve indir.

6. Sandalyeye oturarak bir kolunu dizine daya, diğer kolla dambılı uyluğundan omzuna kadar kaldır ve indir.

OMUZLAR

7. Sandalyeye otur, dambılları kulak hizasında ve paralel vaziyette tut. Başının üzerine kaldırıp yukarıda birleştir. Aynı hareketi, iki dambılı avuç içleri kendine bakar vaziyette önce göğsüne kapatarak, sonra çevirip başının üzerine kaldırarak da yapabilirsin.

8. Sandalyeye otur, başını dizlerinin üzerine eğ. Kollarını iki yana açıp dizlerinin altında birleştir.

9. Dik vaziyette ayakta dururken iki kolu omuzdan biraz yukarıya kadar en açık vaziyette kaldır, sonra karnının önünde birleştir.

10. Dik vaziyette ayakta dururken kolları sırayla veya aynı anda öne doğru 90 derece karşıya kaldırıp tekrar yana getir. Benzer şekilde, kalçayı çıkarıp çömeşirken iki kolu aynı anda karşıya uzatıp kalkarken tekrar yana salabilirsin.

11. Tek dambılı karnının önünde iki elle tut, başının biraz üstüne kadar kaldırıp indir.

12. Dambıllar iki yanda aşağıda dururken, iki omzunu kulak memelerine değdirecekmiş gibi kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır ve indir.

SIRT

13. Sağ veya sol dizini yatağa koyarak bir kolunu dizinin ilerisinde yatağa daya, diğer kolla tek dambılı aşağıda göz hizasından yukarıda karın boşluğuna kadar çekip indir.

14. Genişçe bir adım öne atarak elini veya kolunu dizine koy. Arkada kalan kolunla dambılı karın hizasına kadar çekip indir.

15. Öne eğilip kalçayı çıkar, iki dambılı aynı anda veya sırayla kürek çeker gibi göğüs hizasına kadar çekip indir.

16. Ayakta dik dururken, iki dambılı avuç içleri kendine bakacak şekilde kavra ve aşağıda vücuduna yakın tut. Sonra ikisini aynı anda çene hizasına kadar yukarıya çekip indir.

BEL

17. Ayakta dik dururken başını sağa-sola yatırarak kollarını yanlardan aşağıya sündür.

18. Tek dambılı iki elinle önünde aşağıda tut ve çömeş, kalkarken belini çevirerek kollarını hızla yukarı sağa veya yukarı sola döndürerek dambılı geriye savur. Aynı hareketi, yandan bir ağaca balta vurur gibi, dambılı önce bacağının yan tarafına dayayıp sonra ters yönde yukarı savurarak da yapabilirsin.

19. Yere oturup iki bacağını uzat, tek dambılı iki elle tutarak bir yanından diğer yanına geçir.

BACAK

20. Tek dambılı önde aşağıda plakasından sarkıtarak iki elle tutarken, bel dik ve ayaklar iki yana iyice açık vaziyette karşıya bakarak çömeş kalk. Benzer şekilde, bu sefer ayaklarını az açarak ve kalçayı hafif çıkararak, iki dambılla birlikte 90 derece öne eğilip doğrul. Bunların yerine, dambıllar iki yanda aşağıda dururken bel kırılmadan yukarı bakarak çömeşip kalkma hareketi de tercih edilebilir.

21. Kollar iki yana tamamen açılmış vaziyette iki dambılı tutarken, karşıya bakarak ve kalçayı çıkararak çömeş ve bu esnada kollarını tam karşıda kırmadan kapat, kalkarken aç.

22. İki dambıl omuzda iken bir ayağını öne uzatıp diğer dizini yere iyice yaklaştır ve kalk. Otururken dambılları yukarı kaldır. Veya tersine, otururken dambılları indir. Bu hareket, bir diz aşağıda sabit pozisyonda ayağa kalkmadan da yapılabilir.

23. Yine bir ayağını öne uzatıp diğer dizini yere yakın tut. Bu pozisyonda iki dambılı dikine tutarak önce göğsüne çekip indir sonra kollarını iki yana aç. Ardından ayağa kalk. Bu üç hareketi peşpeşe yaptıktan sonra ayak değiştir.

24. Dambıllar iki yanda iken sandalye üzerine bir ayağını koy, diğer ayağınla çıkıp in.

GÖĞÜS

25. Bank (arkalıksız sıra) üzerinde ya da yerde yatar vaziyette, dirsekleri çok az kırarak kolları iki yandan kaldır ve en yukarıda kapatıp birleştir. Bunu dambıllar birbirine bakacak şekilde veya yan yana duracak şekilde yap.

26. Yatar vaziyette kolları yana açmadan dirsekleri yere daya, sonra kaldırarak yukarıda birleştir.

27. Yatar vaziyette iki kolu dambıllarla birlikte başının arkasına uzatarak birleştir. Sonra iki yandan daire çizerek karnının üzerine doğru kapat.

28. Yatar vaziyette iki dambılı göğüs hizasında ve yukarıda tut. Sonra iki kolu birleştirerek aynı anda başının arkasına kadar yere indirip tekrar yukarı kaldır.

BİLEKLER

29. İki kolu L şeklinde ve kırık vaziyette vücuduna dayalı tutarak dambılları olduğu yerde bir sağa bir sola çevir, ardından omuza kaldırıp indir.

30. Sandalyeye oturup dizlerini düz konuma getirerek iki kolunu iki dizinin üstüne paralel şekilde yerleştir. Dışarıda kalan bilekleri dambıllarla birlikte bir yukarı bir aşağı hareket ettir. Aynı şeyi, kolları bir sıranın ya da yatağın kenarına koyarak da yapabilirsin.

GÜCÜ YETENLER İÇİN İLAVE İKİ HAREKET

1. İki dambılın barları üzerine abanarak şınav vaziyeti al. Şınav için çöküp kalkınca, bir kola dayanıp diğer kolu dambılla birlikte ve belini döndürerek en yukarı kaldır.

2. Aynı şınav pozisyonunda yerden kalkınca bir eldeki dambılı göğüs hizasına kadar çekip geri indir ve şınava devam et.

------------------------

Yukarıdaki hareket setini hazırlarken yararlandığım ve aralarından özellikle seçtiğim videoların bir kısmını, şu linkten indirebilirsiniz (95mb.):

http://www.4shared.com/file/128286639/bcfbdf8a/Dambil_Hareketleri_1.html

Yerde yapılan "Bel ve Karın Egzersizleri"ni gösteren iki videoyu indirmek için şu linke tıklayınız (27mb.):

http://www.4shared.com/file/128290145/e748658f/Karin_ve_Bel_Egzersizleri.html

Görüş ve önerilerinizi beklerim. Sağlıcakla kalın.